משלוח בדואר רשום עד 6 ימי עסקים חינם !
שליח עד הבית חינם בקניה מעל 200 ₪ !

לא נמצאו מוצרים בעגלת הקניות.
שינה עמוקה נשימה מודעת

שינה עמוקה | להרדם בקלות | תירגול נשימה נכונה | דימיון מודרך | מדיטציה

שינה עמוקה , להירדם בקלות , תרגול נשימה נכונה ודמיון מודרך

מי רוצה להניח את הראש על הכרית ולהירדם בשניה ?
חייב לציין שהתוכן מתכוון לשני המינים
שלום שמי בועז דגני ובתוכנית הבאה אני הולך ללמדת אותך לנשום בצורה מיטבית . שיטות נשימה .לדמיין שאת נרגעת בעזרת הנשימות וגם עוזרת לעצמך לממש את תשוקות העמוקות שלך לעצמך. השיטות שתאפשר לך להרגע ואפילו עוד יותר מזה , להגיע לעצמך לנשמה שלך . יישום התוכנית תאפשר לך לך להשיג שינה טובה ועמוקה יותר .בנוסף תהיה לך אפשרות להגיע לאינטואיציות עמוקות יותר , יצירתיות , דמיון וקבלת החלטות נבונה יותר .
חשוב לדעת ששינה טוב יותר לא מתחילה כשאתה נכנס למיטה , אלה בתהליכים שאתה עושה במשך היום . רמת המתחים והקונפליקטים שאת מתמודדת איתם ביום יום .

כל יום נבנים תהליכים עם מתח גבוה והם משפיעים על איכות השינה .
לכן כדי לישון טוב יותר , את צריכה ללמוד איך לשחרר את המתחים והחששות שמלווים אותך במשך היום . לחיות במוד של רגיעה שתאפשר לך גם שינה טובה יותר .
דבר חשוב לא פחות הוא ללמוד איך לנשום .אפילו שתהליך הנשימה הוא טבעי לנו מהיום שנולדנו .מכיוון שהמתח בחיים שלנו אנחנו מאבדים את הקשר לדבר שהוא הכי טבעי וברור מאז שנולדנו.

שיטות נשימה תודעתית

בתוכנית שלנו אני אציג לך את שתי שיטות תרגול .
1 . נשימה ותרגול במשך היום שיעזור לך להיות רגוע במשך היום להירדם בקלות בלילה . הרגישי חופשי לתרגל את תרגול הנשימה בכל פעם שאת מרגישה במתח .
למניעה ניתן בהתחלה אף לתרגל באופן יזום 3 פעמים ביום בכל יום .
2. תרגול דמיון מודרך שאותו נעשה בלילה כשאת במיטה כשאת מתכוונת ללכת לישון . לתרגל אותה בכל לילה באום קבוע .
תרגול של שיטות הנשימה יעזור לך להירדם בקלות ,לישון שינה עמוקה יותר כל הלילה ובזכותה ליהנות מבריאות גופנית ונפשית גבוה יותר .
ייתכן יקח מספר ימים עד תתחילי להרגיש את ההשפעה של התרגול ולכן צריך להמשיך ולתרגל את הנשימות גם ביום וגם בלילה לפחות שבוע עד להשגת היעד של שינה עמוקה , רציפה ועמוקה .
ישנם כמה כללים שעדיף ליישם אותם במקביל לתרגול הנשימה כדי לתת לתרגול נשימה אפקטיבית גבוה יותר ולהשיג בכך שינה מהירה וטובה יותר .
שעתיים לפני השינה לא לצפות בטלוויזיה , במיוחד לא בסרטים עלי אפקט מעורר כי מין סתם התפקיד שלהם הוא לעורר אותך ולכן סותר את המטרה של להירדם בקלות .
להשתדל ללכת לישון סמוך לשעה 10 בלילה . כשהולכים לישון מאוחר יותר , אנחנו מסתכנים בכך שאנחנו מותשים יתר .
להשתדל להימנע מפעילות גופנית מעוררת בשעות הערב לפני השינה . הפרשות ההורמונים בתהליכים של פעילות הגופנית יכולות לעורר אותנו ובכל מקשה עלינו להירדם .
להשתדל לא להכניס לגוף משקאות מעוררים המכילים קפאין שגם משפיעים על היכולת של הגוף להיכנס למצב רגיעה ואפילו לעורר אותנו שזה בדיוק המצב שאותו אנחנו מנסים למנוע בכניסה לתהליך השינה .
אני ממליץ לבצע את תרגול הנשימה באמצעות אוזניות , עדיפות לאוזניות של קטנות שנכנסות ולא מפריעות גם אם מניחים את הראש על הכרית .
כדי שהפוקוס יהיה על תרגול הנשימה ויבודד אותך מהרעשים מסביב .
התרגול בשעות הלילה יהיה ברמת שמע נמוכה אפשר גם באמצעות רמקול לצד המיטה .
אני מאחל לך שינה נעימה והירדמות מהירה כבר בזמן התרגול .

הערכת קצב הנשימה שלך

כדי לקבוע מה הוא קצב הנשימה שלך . נצטרך לבדוק האם שנמה שלך היא עמוקה או שטחית . על ידי ספירת הנשמות במשך דקה .
קצב הנשימה שלך הוא מדד טוב לדעת מה המצב הנפשי שאת נמצאת בו .יכול לספק מידע עד כמה את מתוחה .
לכן כל תקופה עדיף לחזור לבדוק את קצב הנשימה שלך כדי לדעת אם התרגול משפר את מצב הרוח ובעתיו גם בירידת קצב הנשימה שלך .
נמדוד את מספר הנשימות ב-30 שניות .אם זה אפשרי לשבת זקוף או לשכב .
כשאני אגיד להתחיל . זה הזמן לספור את הנשימות שלך .שאיפה ונשיפה נחשבות כנשימה אחת .
קחי כמה שניות להתכונן . ועכשיו התחילי ……..[ 20 שניות ] עכשיו עצרי ..מספר הנשימות שנשמת הכפילו ב 2 וזה מספר הנשימות בדקה .
במצב רגוע לחלוטין , מספר הנשימות יהיה 8 נשימות לדקה .אם נשמת יותר מ 10 נשימות לדקה אז זה סימן שהנשימות שלך שטחיות וקצרות ואני מציע לתרגל את נשימות 3 פעמים ביום לפחות או אפילו לתרגל את הנשימות כל שעה עגולה למשך שבוע .
במשך היום נסי להביא לתשומת ליבך את הנשימה והקשיבי לקצב . כשאת מרגישה שאת נושמת מהחזה במקום מהבטן [ אזור הטבור ] . עצי לכמה שניות כדי לספק חמצן לגוף דרך מחזור הדם . בתוך שבוע כבר תבחיני שמספר הנשימות שלך יורד .הלמידה של נשימה הנכונה תשפיע על כל המאפיינים של חייך ותאפשר לך להיות חדה יותר , ממוקדת , אנרגטית וכמובן רגוע .
נשימה סרעפתית
נשימה נכונה שמגיע מהסרעפת מכניסה חמצן לגוף כפי שתוכננה מלכתחילה . נשימה שטוחה או מהירה כמו אחרי ריצה מאפשרת איוורור של הריאות מבלי למלא אותם עד סופם ובכך לא מאפשרת לריאות לבצע את פעולה שלשמה הן קיימות ולכן לא מספקות את החמצן לגוף בצורה תקינה . הבסיס לנשימה סרעפית היא לקחת נשימות מלאות מאזור הטבור והבטן התחתונה במקום נשימות רדודות ומהירות מאזור החזה .
לשבת זקוף בכיסא נוח או לשכב מה שנוח לך . להניח יד אחת על הבטן מעל הטבור ואת היד השניה על בית החזה .המטרה של התירגול הזה היא לבחון איזה יד זזה כשאת נושמת . בדקי את התזוזה של היד במשך כמה נשימות .נשמי בצורה מוגזמת .תרגישי איך היד שעל הבטן זזה והיד שעל החזה נשארת ללא תנועה.
נישמי כמה נשימות עמוקות עכשיו .
תני לי להנחות אותך בתרגול הנשימה הזה .ככיד אחת על הבטן והשניה על החזה . קחי נשימה מלאה ועמוקה . אני אבקש ממך לעצור את הנישמה לשניה ואז לשחרר באיטיות ..כשאני אספור מ1 עד 4 .. אנחנו נתרגל למשך 10 נשימות עמוקות . בהתחלה זה יהיה מאולץ ואולי אפילו מאתגר , אך בהמשך תרגישי שזה הופך לטבעי וקל מתרגול לתרגול .
אז בואי ונתחיל …תתחילי לשאוף 1….2….3….4…השהייה … ועכשיו תנשפי 1….2….3….4 … השהייה … ועכשיו תתחילי לשאוף 1….2….3….4… השהייה ועכשיו נשפי …1…..2….3….4..השהיה וכך לבצע תרגול של שאיפה ונשיפה במשך 10 פעמים רצוף אם אפשר או להפסיק לכמה נשימות ולחזור לזה עד השלמת 10 נשימות .
אחרי התרגול קחי כמה שניות לעצמך לברך את עצמך על שלקחת את הזמן הזה לעצמך לתרגל את הנשימות .

דמיון מודרך – את על שפת הים – לשקוע לשינה עמוקה

תשכבי במיטה ונסי להרגיש את ההתרחשויות שקורות לך בגוף כרגע .
תרגישי את המזרן התומך בכל אברי גופך .נלחץ לעבר החלקים האחוריים של האגן , קחי כמה שניות להרגיש את הבדלי הלחץ של המזרן על חלקים שונים בגופך .
תני לתחושה שאת לא צריכה לעשות שום דבר כרגע . כל מה שכרגע נדרש ממך זה פשוט לשקוע לתוך המזרן .
כשהמזרן סופג את גופך ותומך בו .
עכשיו בהכרה מלאה עצמי את עיניך נשמי עמוק .
קחי נשימה עמוקה מאוד לאזור הבטן .תרגישי כמה האוויר קריר ופותח את בית החזה ואת הריאות וממלא כל תא בריאות . עצרי את הנשימה לשניה ועכשיו שחררי את האוויר מהריאות דרך הפה כשהשפתיים שלך משוחררות ורפות .חיזרי על כך שוב .. נישמי דרך האף …. עצרי ובאיטיות נישפי דרך הפה בשפתיים משוחררות .
אם יש לך מחשבות מטרידות ..דמייני שאותם כעשן כחלחל וראי אותם מתפוגגים באיטיות באוויר ונעלמים מתנדפים לחלל .
קחי עוד מספר נשימות עמוקות ובאותו הזמן תרגישי איך המחת מתפזר לו ועוזב את הגוף שלך … תצטרפי אלי למסע קסום ..
העיניים שלך סגורות .. דמייני את עצמך מגיעה אל חוף של אי בודד . את עומדת יחפה , את עומדת לפני 3 מדרגות עץ שמובילות לחול של החוף .
את מסתכלת על החוף הרחב שנפרש מאופק לאופק , על החול הצחור כשלג שמחזיר את קרני השמש החמימה והמלטפת .
את רואה מספר עצי דקל לאורך החוף שמצילים את החוף קרוב לשפת המים .
את משתהה לכמה שניות להרגיש את הרוח מלטפת את שיערך ,בריזה קרירה ומרגיעה על עורך שמאזנת בדיוק את חומה של השמש מעליך .
הדקלים בהמשך החוף מסקרנים אותך ואת חשה סקרנות לחקור את המקום הקסום הזה .
את יורדת מדרגה אחת למטה ומניחה את כף הרגל היחפה על מדרגת העץ שנושאת את המשקל שלך ונלחצת לעבר עור כף הרגל וצעד נוסף עם ציפיה להרגיש את החול נוגע בכף הרגל . את סקרנית לדעת אם החול יהיה חם מידי לרגליך ..אך בצעד הבא שתעשי תדרכי על החול ותביני שהטמפרטורה פשוט מצויינת לך … הטמפרטורה חמה ועוטפת את כפות רגליך כשהן שוקעות לתוך החול היבש והמפנק ..
את מתחילה ללכת ושומעת את החול נלחץ מתחת לכפות רגליך . השמש מחייכת אליך ונותנת לך הרגשה של חמימות מתפשטת והגנה מלאה בעדינות , חמימה אבל לא חמה בשילוב עם הבריזה היבשה . את עומדת פורשת ידיים לצדדים ומביטה לעבר השמים הכחולים כמו שמעולם לא ראית לפני .. כמה ענני נוצה מרחפים בשמים ,באופק הים נפרש מולך כמו מראה ענקית ואין סופית .. השמים משתקפים בים וגורמים לאופק להיות רחוק יותר . הים שטוח ושקט ואדווה קטנה מקשטת את פני הים .
בשמים את רואה כמה שחפים דואים בגובה מעל המים .משמיעים צליל רך ורחוק .
את נמסה ברגשות עמוקים של שלום ואחווה . את מסתכלת כשאת מהלכת על החוף ואת שמה לב שאת היחידה על החוף .והצעדים שלך הם הצעדים היחידים על החול הלבן . שעוצב בידי הבריזה הנעימה שאת חשה .
את ממשיכה ללכת ללכת על החוף כשהרוח מבדרת את שיערך עם כל צעד ושמה לב לצליל הגלים הנשברים על שפת החוף בקצב עמוק ואיטי . כאילו הים נושם , נושם בצורה רגועה כשהוא בא לקראתנו נשבר וחוזר חזרה ונאסף אל תוכו . הלוך וחזור ,הלוך וחזור .
האויר רענן ואת נעצרת לשניה כדי לשאוף אותו אל קירבך ולמלא את הריאות .
את נרגעת יותר יותר , במקום הזה אין בעיות אין סטרס , רק להירגע ולהקשיב לשקט ולתת לתחושות האלו להציף אותנו ולהיכנס לכל רקמה בגוף שלנו .
כאן את יכולה לשחרר ולהתאחד עם הטבע שסובב אותך . את ממשיכה ללכת לכיוון הים ואת מתחילה להרגיש את הרטיבות של החול בקרבת המים בכל פעם שגל מתקרב את נעמדת שוב ופשוט סופגת את האווירה לתוכך . הצלילים , השחפים מרחוק , הגלים הנשברים באיטיות , הרוח הלוחשת שמגיע מהמרחק ומביאה איתה צלילים וריחות של מלח , החול הצחור והבוהק מהשמש המחממת ,הצבע הכחול של המים הטורקיז של הים , הענני נוצה המרחפים ללא משקל בשמים , הדקלים שהעלים שלהם מתנועעים בעדינות מהרוח הקלילה .. את חלק מגן העדן הזה , את השלמות שביצירה המושלמת שהטבע יצר .
עכשיו את מפנה גם הגב לים ומרגישה את הרוח השובבה חודרת את מתחת לחולצה שלך ומקררת את עורך שהתחמם מהשמש ..
את מצליחה לראות ערסל תלוי בין שני עצי דקל ולפתע תשישות קלה אופפת את גופך ואת מרגישה כאילו הדבר שהכי היית רוצה לעשות עכשיו זה לשקוע לתוך הערסל ולהירגע .
את הולכת לכיוון הערסל ואת מופתעת כמה קרוב הוא נמצא , אחרי כמה צעדים את מגיע אליו ובתנועה קלילה נשכבת עליו ,כשהוא עוטף אותך כשאת שוקעת ונותן לך להרגיש תחושת ביטחון מלאה ועכשיו עם עיניים עצומות העדינות את מקשיבה לסימפוניה של הטבע מסביבך .מרגישה שתאי השריר שלך הופכים לרכים נמסים לתוך הערסל . את מרגישה דרך העיניים העצומות את קרני השמש משחקות עם עלי הדקל מעליך וחודרות לסירוגין ומגיעות אליך עוטפות אותך כמו שמיכה נעימה .
את מקשיבה לגלים המלטפים את החוף בתנועה של הלוך ושוב . העפעפיים שלך מרגישים כבדים כבדים .הערסל נתנדנד באיטיות ממש כמו קצב הגלים בים , את בטוחה, שלווה , רגועה ומלאה .
את מוגנת , חופשיה ממחשבות ,הזמן עוצר מלכת ואת מאוחדת עם עצמך ועם העולם כולו . העיניים שלך נעצמות בתחושת סיפוק ואת שוקעת בשינה עמוקה .
דמייני את ריצודי האור של השמש וניצוצות ההשתקפות שלה על הגלים בים .. נישמי את האוויר המלוח . את רגועה , בטוחה עייפה .
הגוף שלך נמס לתוך הערסל . האפעפים שלך כבדים ואת לא יכולה לפתוח אותם .את ישנה .
הרפיית שרירים מלאה
עצמי את עינייך ותשאפי שאיפה עמוקה ,מלאי את האזור של הבטן באוויר , עצרי את האוויר לשניה ועכשיו נשפי את האוויר באיטיות עד הסוף .
שאפי אוויר ודמייני אותו מגיע לרגליים שלך וחוזר חזרה אל הריאות , אוסף את כל המתח מהגוף ויוצא מהגוף שלך .
אני רוצה שתרגישי את התחושות שעוברות לך בגוף שהגוף שלך נרגע . האם הוא מתוח ? את מרגישה רגועה ? את מרגישה חסרת מנוחה ? האם הגוף שלך מרגיש קל ? האם את הרגישה כבדה ? נסי לצאת מגופך ולחוש מה את מרגישה כרגע .
ועכשיו ננסה להרגיע את כל גופך .
נתחיל בכפות הרגלים ונעלה למעלה עד הראש .
להתחיל , מקד את התחושות בכפות הרגליים ,יכול להיות תרגישי שכפות הרגליים שלך עייפות , מתוחות מהליכה , ריצה ונשיאת המשקל כל שעות היום .
בהכרה מלאה ,במלא תשומת הלב לחצי את רגליך למטה בניסיון לעשות פלקס עם כפות הרגליים ..יכול להיות שתרגישי את התאומים מתוחים , בחני את הלחץ על השרירים בצורה שהוא מתפזר בחלקים שונים של הרגליים . החזיקי את הלחץ לכמה שניות ואז שחררי .
עכשיו קרבי את האצבעות לכיוונך ,לכיוון השמים , עכשיו תרגישי את המתח בחלק הקדמי של השוק , החזיקי לשניה ושחררי .
בעת השחרור נסי לחוש את תחושת השחרור לאחר מאמץ בכפות הרגליים , עכשיו המתח משתחרר ועביר תחושה של הרפיה שעולה מהרגליים למעלה .
עכשיו תשומת הלב עוברת לגב .
הרגישי את המתח בגב התחתון ובבטן … החזיקי את התחושה הזו לכמה שניות … נסי להקשית את הגב לכמה שניות ולהחזיק את המתח בגב התחתון , לתת לו להצטבר ואז שחררי את המתח ותני לתחושת הרוגע לעטוף אותך כשאת בטוחה בגופך .
עכשיו העבירי את תשומת הלב לכתפיים . קווצי את הכתפיים למעלה וקרבי אותן לאוזניים ותחזיקי אותן בתנוחה הזו לכמה שניות .. קופפי את ראשך קדימה לכמה שניות נוספות … עכשיו שחררי את המחת בכתפיים ותחזירי את ראשך למצב רגוע .. נסי להתרכז ברגיעה שמגיעה ישר אחרי הכיווץ ואיך הוא מתפזר מהראש , צוואר והכתפיים למטה לכיוון הגוף כולו .
עכשיו שימי את תשומת הלב על הידיים , פרסי את הידים לצדדים כשהמרפקים בולטים החוצה . קווצי את שרירי היד הקדמית הכי חזק שאת יכולה למשך כמה שניות , חושי את הכיווץ והשריר המתקשח בידים ועכשיו שחררי והרפי את השרירים בידיים ..חושי את האוויר עובר בין האצבעות המשוחררות .
תחושת השחרור מחלחלת פנימה .
עכשיו נעבור לכפות הידי , לכווץ אותן לצורת אגרוף החזיקי אותן מכווצות לכמה שניות ושחררי … ושוב חזרי על כיווץ בכפות הידיים לכמה שניות ושחררי .
שוב תני לתחושת הרוגע להשתלט עליך יותר ויותר … הרגישי כמה את ממוקדת , בטוחה ,שלווה וחופשיה ממתחים .
עכשיו נעבור לראש ..נתחיל בבית בליעה ..נסי לחוש את אזור הגרון ובית הבליעה ..בילעי את הרוק ובצעי תנועת נשיכה בשיניים ..הרגישי את המתח בשרירי הלסת … תחזיקי למספר שניות … שחררי ועזבי … תהני מהתחושה של המעבר בין המתח וההרפיה בלסת .. תעריכי את התחושה הזו ..
עכשיו העבירי את התחושות מהלסת למצח … כווצי את המצב חזק כאילו את מנסה להיזכר במשהו ,החזיקי לכמה שניות ושחררי .
תני לתחושה שהמצח הופך לחלק ומשוחרר , תני לתחושת השחרור כמה שניות .
הרוגע עוטף אותך הגוף משוחרר .

מוזמנים להגיב ולפרגן בלייק

שינוי גודל גופנים
ניגודיות
WhatsApp chat